Selamat Datang Sobat... silahkan pasang iklan sobat disini, GRATIS selamanya, dengan tetap mengikuti kaidah standar informasi, harus LENGKAP, JELAS dan DAPAT DIPERTANGGUNGJAWABKAN. Jangan Lupa, cantumkan Nama, Alamat, Kontak dan URL/Website/Blog sobat dalam konten iklan sobat, agar pembaca iklan sobat menjadi semakin yakin untuk berkomunikasi dan bertransaksi dengan sobat. >> Baca ketentuan pasang iklan selengkapnya, KLIK DISINI >>
1 Program di ikut, raih BONUS berlimpah, HANYA DI RWP GRUP.
================================================
>> Ketahui lebih lanjut, klik DISINI <<

================================================

Cara Mengencangkan Bokong

Puntung yang meriah tidak dibangun dalam sehari, atau bahkan dalam seminggu. Anda harus berolahraga secara konsisten selama jangka waktu tertentu untuk mencapai tujuan Anda. Meskipun maximus gluteus sebenarnya adalah otot terbesar di tubuh Anda, itu hanya salah satu otot glute. Anda juga harus menargetkan gluteus medius dan minimus sehingga seluruh bokong Anda akan menjadi lebih indah. Anda dapat melakukan satu atau dua latihan glute sebagai bagian dari latihan rutin seluruh tubuh, atau melakukan semuanya untuk latihan bokong yang intens.

Langkah 1
Lakukan kardio setidaknya tiga sampai lima kali setiap minggu. Setiap sesi harus berlangsung 30 hingga 60 menit. Cardio membantu Anda menjaga lemak di seluruh tubuh Anda. Pertahankan tingkat intensitas Anda sedang hingga kuat untuk hasil terbaik. Lakukan treadmill yang cenderung berjalan atau berlari atau gunakan mesin tangga atau bahkan pelatih Arc atau ellipticals untuk memukul glutes saat Anda membakar kalori.

Langkah 2
Lakukan latihan bokong Anda setidaknya dua atau tiga kali per minggu pada hari tidak berturut-turut. Lakukan satu hingga tiga set, dengan delapan hingga 12 repetisi di setiap set, untuk setiap latihan. Gunakan perlawanan yang menantang. Selalu lakukan pemanasan terlebih dahulu selama lima hingga 10 menit agar glutes Anda siap bekerja.

Selengkapnya Cara Mengencangkan Bokong

Langkah 3
Mulai latihan gagah Anda dengan langkah demi langkah. Pegang barbel di bahu Anda, atau gunakan berat badan Anda sendiri untuk resistensi. Pilih bangku atau langkah yang cukup tinggi sehingga paha Anda akan sejajar dengan lantai, tetapi tidak lebih tinggi, ketika Anda melangkah di atasnya. Letakkan kaki kanan Anda di atas langkah, dorong melalui kaki dan angkat diri dari lantai ke atas ke langkah. Perlahan turunkan tubuh Anda dengan kaki kanan Anda. Beralih dan naik turun dengan kaki kiri Anda. Satu langkah di setiap sisi adalah pengulangan yang lengkap.

Langkah 4
Letakkan barbel di punggung atas Anda untuk melakukan satu set pagi yang bagus untuk glutes Anda. Pegang bar di tempat dengan tangan Anda. Berdiri dengan kaki Anda selebar pinggul, jari-jari kaki menunjuk lurus ke depan. Gerakkan ke depan di pinggul Anda, jaga tulang punggung Anda lurus. Turunkan badan Anda sampai sejajar dengan lantai, dan biarkan lutut Anda menekuk sedikit. Tarik diri Anda kembali ke posisi tegak dengan mengontraksikan glutes Anda untuk satu pengulangan yang lengkap.

Langkah 5
Berbaring telentang di atas matras untuk melakukan jembatan. Tekuk lutut dan letakkan telapak kaki rata di lantai selebar pinggul. Rentangkan tangan Anda di sisi Anda. Buang napas dan angkat pinggul Anda setinggi mungkin, peras glutes Anda. Tahan selama satu hingga dua detik dan kemudian turunkan ke bawah untuk satu repetisi lengkap. Anda dapat mengangkat tubuh Anda dengan satu kaki pada satu waktu, atau menempatkan barbel di pinggul Anda untuk meningkatkan tantangan.

Langkah 6
Beralih ke posisi merangkak untuk anjing kotor, atau hidran kebakaran. Letakkan tangan Anda tepat di bawah bahu Anda dan atur lutut di bawah pinggul Anda. Jaga abs Anda erat untuk mendukung tulang belakang Anda. Jaga agar lutut kanan ditekuk, perlahan angkat kaki kanan Anda ke sisi kanan setinggi mungkin sambil memijat glutes Anda. Turunkan kembali untuk satu rep lengkap. Lakukan delapan hingga 12 repetisi di kaki kanan dan kemudian beralih ke kaki kiri.

Hal yang Anda Butuhkan
Peralatan pelatihan kardiovaskular
Barbell dengan piring
Bangku atau langkah
Tikar latihan

Visit Makrosehat

Tips
Bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan apa pun. Mulailah dengan sedikit atau tanpa perlawanan dan sempurnakan bentuk Anda sebelum menambah berat badan. Ubah latihan Anda setiap enam sampai delapan minggu untuk mencegah kebosanan dan untuk melanjutkan kemajuan Anda.
Peringatan
Hentikan latihan segera jika Anda merasa sakit, mual atau pusing. Jangan melakukan tiga set setiap latihan dengan beban berat jika Anda baru berolahraga, karena Anda dapat melukai diri sendiri. Jangan hanya fokus pada bokongmu. Kerjakan seluruh tubuh Anda untuk tubuh yang seimbang dan sehat.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

× Chat dg Admin